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世界防治肥胖日 | 和美营养师隋娟支招:孕妈如何避免“新冠肥”?

2020-05-11

在家里宅了一段时间,

困扰广大女性同胞的致命问题来了!

大象腿!游泳圈!妈咪臀!

简直了!

尤其到了夏天,

每年都在因为这些问题各种减肥,

然鹅,连初见成效仿佛都看不到!

最近孕妈们表示实名羡慕吉娜的小蛮腰,

细的没话说!

不过,话又说回来,

孕妈们还是安心养胎,

做好孕期和产后体重管理,

我们依然是位漂亮妈妈!

世界防治肥胖日,

小和也和大家聊一聊孕期体重的那些事儿!


  女人生孩子=发胖?

  生孩子并不代表就一定变胖,在20世纪90年代就有研究证明,生1~2个孩子和发胖之间并没有什么密切联系。所以,只要孕期和产后管理好体重,你也可以做一个健康漂亮的辣妈!


  为什么孕妈妈体重会增长?

  怀孕后胎宝贝会从一个受精卵细胞发育成一个充满活力的个体。为满足胎宝贝的各种生长需求,孕妈妈咪的身体需要各种营养补充。作为孕妈咪自身,在胎盘分泌大量雌激素的作用下,子宫、乳房飞速增大,我们会明显感觉乳罩尺寸至少增加了1个码。

  子宫增长更加明显,子宫自重会从孕前的50g增长到足月的1kg,加上胎儿、胎盘、羊水的重量至少要增加4.8kg左右,血液和体液共增长2.7-3.6kg,脂肪增长2-6kg,以应对产后出血的风险,这一系列因妊娠发生的生理改变,必然造成孕期孕妈妈体重的增长。


  孕期体重增长多少合理?

  孕期体重增加多少,孕前体重说了算!在这里我们运用国际通用的体质指数法,即BMI数值,来衡量孕妈妈们的孕前体重是胖还是瘦。

  BMI指数的公式为:BMI指数=体重(kg)÷ 身高²(m)

  例:身高1米六,体重50kg

  BMI=50kg÷(1.6×1.6)=19.53

插图1.png

IOM:美国医学科学院


  由此我们可以看出来,孕期体重增长标准应该在12.5Kg左右。一般来说,孕早期体重增长1-1.5kg,中期增长4-5kg,孕晚期增长5kg左右。


  孕期体重过轻、过重都不好

  如果孕期体重过轻,表明孕妇储备不足,包括热能、铁、蛋白质等的储备都不足,孕妇可能更加容易贫血,出现低蛋白血症、缺铁性贫血等营养不良的问题,钙储备不足则容易出现骨质疏松,因为怀孕期间胎儿会消耗母体的营养,这时候是应该要多进食的,让各种物质的储备更丰富,能给胎儿更多的营养。

  孕妇体重超标也不宜。孕妇体重超标有可能增加产生代谢性疾病的几率,特别是短期内体重迅速增长导致的超标,很可能引发子痫前期、糖尿病等妊娠期并发症,又因为妊娠期糖尿病等疾病发生率的增加,容易出现胎儿过大而使得剖宫产率的增加,胎儿发育也可能受到影响。


  疫情期间孕妈们如何做好体重管理?

  合理的饮食结构

  在做到食物种类多样化的前提下,摄入充足的优质蛋白很重要,如瘦肉、蛋类、奶类及豆制品,每天1个鸡蛋,1-2袋奶,100-150克瘦肉,25克黄豆或其制品;其次在有条件的情况下应多吃些绿叶菜,来保证维生素和矿物质的补充;每日至少摄入150克-200克的碳水化合物,其中三分之一应是粗杂粮;每日200克的水果及一小把坚果。以上即可搭建一个合理的饮食结构,餐食还应少油少盐,少吃肥甘厚味、辛辣刺激的食物,更好的控制能量的摄入。孕妇是食用加碘盐的目标人群,一定要食用加碘盐。如果甲状腺功能异常,是否可食用含碘丰富的食物,如:海带、紫菜、裙带菜等,建议咨询产科或内分泌科医生,不要喝浓茶浓咖啡,禁烟酒。

  如果你孕前是理想体重,那你在孕中期(13-27周+6)每天只要多增加300 Kcal能量,孕晚期(28周后)每天只要多增加450 Kcal能量就可以了。300 Kcal能量相当于:60g鸡蛋+15g核桃+1片面包;450 Kcal能量相当于:500g青菜+65g米饭+100g河虾+200g苹果+160g牛奶。

  每日保证一定的运动量

  比如做一些简单的散步、游泳、瑜伽,都可以很好的消耗一定的能量,保持身体的活力的同时还可以维持健康的体重。运动后心跳维持在(220-年龄)*(50%-70%)为宜,或感觉身体微微发热,能说话不能唱歌,具体还是要根据自身情况,量力而行。

插图.png 

  充足的睡眠

  每日应维持6-8小时的睡眠时间,按照自己的生活规律在睡觉之前营造一个安静的氛围,培养自己的睡前仪式感,如睡前洗个热水澡,看几页喜欢的书,听听舒缓的音乐,或放空自己等等。

  愉悦的心情

  宅在家里可以做些自己喜欢的事情,如烘焙、插花、绘画、整理物品、看电影、和好朋友“云聚会”等等。

  保证充足的饮水量

  每天1700-1900ml,少量多次,温开水最佳。如果食欲不佳,饭前饭后喝点菜汤鱼汤鸡汤也是不错的选择,但是要控制汤内油脂的摄入。

  开窗通风

  经常开窗通风,适当晒晒太阳。室外温度过高时,避免阳光直射,可以在树荫下稍作休息,以达到紫外线照射皮肤,促进皮下胆固醇合成VD3的作用,利于钙质的吸收,但隔着玻璃晒太阳无此效果。

  不要接触、购买和食用野生动物

  不要接触、购买和食用野生动物;厨房食物生熟分开,肉类及鸡蛋要煮熟、煮透;家庭用餐,可实行分餐制或使用公勺公筷等措施。一定要关注食品的生产日期和保质期,注意食品的新鲜和卫生。

  营养补充剂

  在不能做到膳食营养均衡的情况下,应每日添加复合营养素补充剂或配方奶粉。单一营养素的缺乏应在产检过程中根据医生建议合理添加。

  重视孕期体重变化

  从孕中期开始,每周称一次体重,称重尽量选在同样的时间,控制条件一致减少误差。

  比如都在每周日上午8点,空腹排空二便称重,衣服穿的差不多。称重后算出这一周体重增长值,跟前文中的标准比较一下,看看自己这周体重增长是否达标。科学管理体重还应与B超胎儿大小相结合,若宝宝过小就不应该过于严格控制体重,每次去产检,都要跟医生讨论一下你的体重情况。


可见,疫情期间,

即使宅在家里更要注重饮食结构和运动量,

做好孕期体重管理,不仅孕期可以美美哒,

同样对于胎宝宝的发育

和产后身材恢复有利无弊!

小和也提醒各位孕妈保持愉悦放松的心情,

迎接鼠宝宝的平安降临!

当然,如果孕妈们还有更多个性化的问题,

也欢迎识别下方二维码

来孕医在线咨询和美营养师隋娟老师~

专家简介

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防疫特殊时期,

为保障母婴及医疗环境的安全,

我院谢绝探视,

同时也请您尽量减少陪住,

强烈建议1人陪住即可,

期间不更换人员。

保障你我他,安全靠大家!

和美诚挚感谢您的配合!